(يكفي المقدار 4-5 أشخاص)التبسي هو صنف عراقي من الأطباق الرئيسة الذي يعتمد على الخضراوات المطهية مع اللحم في الفرن في قدر قليل من صلصة طماطة. لإعداد هذه الوصفة بطريقة صحية، ألغينا الخطوات الخاصة بقلي البصل لإعداد الحشو، وألغينا خطوات قلي الخضراوات كما في بعض أنواع التبسي. اخترنا الطماطم والفلفل مع الابتعاد عن الباذنجان الذي يحتاج إلى القلي ويمتص الكثير من الزيت. ولتقليل السعرات من حشو اللحم، استخدمنا هبرة لحم (خالية من الشحم)، واستبدلنا جزءًا من اللحم بحمص الأرز (الفاصوليا الصفراء المفلقة)؛ لزيادة البروتين النباتي وإضفاء نكهة جديدة ولونًا جذابًا. ولإعداد الصلصة، ألغينا عملية قلي البصل في الزيت، واكتفينا بتقليب البصل ورشه بالماء حتى يذبل ثم، وأعددنا الصلصة باستخدام ماء سلق الحمص والعصير واللب المتجمع من تقوير الطماطم. بالإمكان إعداد الصلصة بالطريقة التقليدية باستخدام الزيت مع استخدام قليل من الزيت، وطهي الصلصة ثم إزالة الطبقة الدهنية المتجمعة على السطح.5 حبات صغيرة ومنتظمة فلفل بارد أخضر (295 جم). 6 ثمرات طماطم حمراء جامدة (527 جم) بنفس حجم الفلفل تقريبًا.الحشو: 4/‏1 كيلو لحم بقر أو غنم هبرة مفروم. 4/‏1 كوب بصل مفروم ناعمًا. 4/‏1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم ناعمًا. 2/‏1 ملعقة صغيرة ملح. 2/‏1 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أسود. 2/‏1 ملعقة صغيرة مسحوق كمون. 4/‏1 ملعقة صغيرة مسحوق كزبرة. 1 ملعقة صغيرة ملح. 3/‏1 كوب نخي عيش مسلوق في ماء عذب، ويملح بعد طهيه بـ4/‏1 ملعقة صغيرة ملح. 4/‏1 كوب بقدونس مفروم ترفع منه ملعقة أكل.الصلصة: 4/‏1 كوب بصل مفروم. 4/‏1 ملعقة صغيرة ثوم مدقوق. كوبا ماء. ملعقتا أكل معجون طماطم. 2/‏1 ملعقة صغيرة ملح.1. تقور الطماطة مع الاحتفاظ بالعصير واللب، ويقور الفلفل ويشطف بالماء البارد، ويرج ويطرق للتخلص من البذور ويدعك داخل الخضراوات بقليل من الملح. 2. في قدر صغير على نار متوسطة، يقلب البصل باستمرار حتى يحمر ويبدأ في الالتصاق بقاع القدر، ويرش بالماء ويقلب ليتلون كله بانتظام. 3. يضاف اللحم والثوم مع استمرار التحريك لمنع تكون كتل كبيرة، ويطهى اللحم لمجرد أن يختفي اللون الوردي. 4. يتبل بالبهارات ويقلب جيدًا، ويضاف حمص الأرز المصفى، ويغطى ويترك على نار هادئة لبضع دقائق ليتكون البخار، ثم يعدل الطعم حسب الذوق، ويقلب البقدونس في الحشو. 5. تحشى حبات الفلفل والطماطم مع هزها لتوزيع الحشو، ويرص الحشو بحيث يملأ الثمرات. 6. يصف الفلفل والطماطم بالتبادل في صحن مناسب، مع مراعاة عدم تلوث خارج الخضراوات بالحشو. 7. لإعداد الصلصة، يحمر البصل كما ورد أعلاه من دون زيت، ثم يرش بقليل من الماء ويقلب، ثم يضاف الثوم ويقلب حتى يلين. 8. يذوب معجون الطماطم في الماء المغلي المضاف إليه ما تبقى من تصفية الحمص وعصير ولب الطماطم. 9. يضاف إلى البصل وتغلى الصلصة حتى تغلظ، ثم تتبل بالملح ومسحوق الفلفل أو حسب الذوق، ثم تصفى. 10. تصب الصلصة بالتساوي فوق الخضراوات، ويغطى صحن الفرن برقائق الألمنيوم بإحكام، ويخبز في فرن حار (200م - 400ف). 11. عندما تنضج الخضراوات تزين بنصف البقدونس، وتسقى بالصلصة، ثم تطهى مكشوفة لمدة 10 دقائق إضافية. 12. يزين التبسي بباقي البقدونس ويقدم.للتنويع • لمزيد من النكهة والجاذبية، يمكن تقليب 2 ملعقة أكل فلفل أخضر مفروم في الحشو مع البصل، وفي خطوة (3)، تقلب 2 ملعقة أكل طماطم مفرومة تضاف مع البقدونس بعد طهي الحشو. • لمزيد من النكهة يمكن استخدام خلاصة اللحم أو الدجاج بعد إزالة الدهن بدلاً من الماء لإعداد الصلصة.من كتاب عيش وملح كتاب عيش ومَلح هو الإصدار السادس لأفنان راشد الزياني صدر في عام 2014. يقع في 201 صفحة ويحوي الكتاب 75 وصفة مالحة باللغتين العربية والانجليزية مع وصفات صحية ومعلومات غذائية حول الوصفات ومكوناتها وصور لخطوات الإعداد.